กินไฟเบอร์ ( FIBER ) แบบไหน ให้ขับถ่ายคล่อง

ปัญหาท้องผูกที่หลายคนทราบดีว่าการรับประทาน ผัก ผลไม้ มีไฟเบอร์สูง จะช่วยส่งเสริมการทำงานของลำไส้และกระตุ้นการขับถ่าย ซึ่ง ไฟเบอร์ ( Fiber ) หรือที่รู้จักในชื่อ ใยอาหาร จะแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ( Insoluble Fiber ) และใยอาหารชนิดละลายน้ำ ( Soluble Fiber ) โดยทั่วไปผักผลไม้และธัญพืชมีใยอาหารทั้งสองชนิดอยู่แล้ว เพียงแต่อาจมีปริมาณต่างกัน จึงมีการแยกหมวดหมู่ให้เป็นแหล่งใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ และแหล่งใยอาหารชนิดละลายน้ำ

 

แหล่งใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ 

ลดการตกค้างของอาหารในลำไส้ใหญ่ โดยใยอาหารชนิดนี้จะสามารถดูดซับน้ำในระบบทางเดินอาหาร ช่วยเพิ่มน้ำหนักอุจจาระ กระตุ้นให้ลำไส้ใหญ่ส่วนต้นบีบตัวเพื่อดันอุจจาระไปสู่ลำไส้ใหญ่ส่วนปลายเร็วขึ้น 

 

แหล่งใยอาหารชนิดละลายน้ำ 

ใยอาหารชนิดละลายน้ำ ช่วยให้อุจจาระอ่อนนุ่ม เคลื่อนตัวง่าย และไม่ทำร้ายผนังลำไส้ นอกจากนี้ใยอาหารชนิดละลายน้ำยังมีบทบาทสำคัญในการลดการดูดซึมไขมันและกลูโคส ผ่านเยื่อบุผนังลำไส้เล็ก จึงมีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับไขมันและระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วยค่ะ

 

ควรเลือกกินอย่างไร ให้ขับถ่ายง่าย  ?

·      กินใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอ โดยกินผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน และกินธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อยวันละ 3 ส่วน

·      การดื่มน้ำให้เพียงพอก็สำคัญ อย่างน้อยควรดื่มวันละ 8 แก้ว เพื่อให้อุจจาระอ่อนตัวสามารถเคลื่อนที่ในระบบทางเดินอาหารและขับออกได้ง่ายขึ้น เช่นเดียวกับใยอาหารในรูปแบบแคปซูลหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่หลังกินแล้วควรดื่มน้ำตามมากๆ เพราะหากดื่มน้ำไม่เพียงพออาจทำให้ขับถ่ายลำบากและเสี่ยงต่อภาวะทางเดินอาหารอุดตัน  

·      กินในปริมาณที่เหมาะสมป้องกันท้องอืด ใยอาหารไม่ว่ามาจากแหล่งใด หากกินปริมาณมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด อึดอัด ไม่สบายท้องได้ แนะนำว่าให้เริ่มจากปริมาณน้อยแล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น

·      ใยอาหารบางชนิดอาจมีผลลดการดูดซึมสารอาหารโดยเฉพาะแร่ธาตุต่างๆ ในลำไส้เล็กได้ ฉะนั้นก่อนกินใยอาหารที่อยู่ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและเส้นใยสกัดเพื่อช่วยในการขับถ่าย ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อป้องกันการเกิดปัญหาแทรกซ้อน

·      ควรออกกำลังกายอร่วมด้วย เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ช่วยกระตุ้นการขับถ่ายอีกทางหนึ่ง และพักผ่อนให้เพียงพอ ตื่นเช้ามาลองมีเวลาเข้าห้องน้ำ แต่อย่านั่งนานจนเกิดไปนะคะ อาจเป็นริดสีดวงได้

 

     ปกติแล้วท้องผูกเป็นอาการที่เกิดขึ้นได้บ่อยในชีวิตประจำวัน ซึ่งไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายมาก แต่หากใครมีอาการท้องผูกนานเกิน 2 สัปดาห์ ควรรีบปรึกษาแพทย์นะคะ เผื่อเป็นอาการแทรกซ้อนจากโรคร้ายแรงอื่นๆ ได้

 

                                                                                                                                                       ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate